このページでは、健康管理に必要な食品の名称や成分などを表にしてまとめてみました。健康管理に役立ててください。

<エネルギーをつくる食品成分表

ビタミンB群 多く含む食品
ビタミンB1 豚ヒレ肉、玄米、そば、豆腐
ビタミンB2 豚レバー、うなぎ、牛乳、納豆
ビタミンB6 まぐろ赤身、さんま、かつお、鶏ささみ、バナナ
ビタミンB12 まいわし丸干し、鶏レバー、さんま、柿、あさり
パントテン酸 鶏レバー、子持ちカレイ、鶏ささみ、納豆
葉酸 鶏レバー、枝豆、菜の花、ほうれん草、モロヘイヤ
ナイアシン かつお、鶏ささみ、落花生、玄米ご飯
ビオチン 卵、いわし、くるみ、落花生

※ビタミンB群は、水溶性であるため、蓄積されずに一定量以上のものは尿として排泄されます。また調理中に失われやすく、保存中にも失われやすいビタミンです。毎度、摂取することが望ましいです。

<脂肪燃焼を促す食品成分表>

機能性成分 食 品
カプサイシン 唐辛子、タバスコ、ラー油など
L-カルニチン 牛肉、羊肉など
α-リポ酸 ほうれん草、トマト、人参など
コエンザイムQ10 いわし、牛肉、ブロッコリーなど

<亜鉛を多く含む身近な食材>

食材名 重量(g) 目安量 亜鉛含有量(mg)
牛(肩ロース) 100 4.6
牛(もも) 100 4.0
牛(レバー) 60 2.3
豚(レバー) 60 4.1
豚(ヒレ) 100 2.1
豚(もも) 100 2.0
鶏(レバー) 60 2.0
鶏(もも) 100 1.7
牡蠣 100 中5個 13.2
しじみ 75 約15個 1.6
たらこ(生) 40 小1腹 1.2
いか(生) 40 1.2
厚揚げ 100 1/2枚 1.1
そら豆(ゆで) 50 1.0
納豆 50 1パック 0.9
ごはん(精白米) 150 茶碗1杯 0.9
牛乳 200 コップ1杯 0.8
ぶり 100 大1切 0.7

<身体を温める食材>

寒・涼 熱・温
乳製品・肉・魚 鴨肉、馬肉、あさり、スッポン、たこ、はまぐり、蟹、ウニ 牛肉、豚肉、豚足、鮭、鯖、イカ、ヒラメ、あわび、牛乳、卵、豆乳 鶏肉、羊肉、海老、いわし、かつお、なまこ、穴子、うなぎ、チーズ
果物・野菜 キュウリ、ゴボウ、セロリ、トマト、レンコン、ほうれん草、なす、大根、スイカ、バナナ、柿、梨、みかん 春菊、タマネギ、人参、やまいも、さつまいも、ブロッコリー、キャベツ、リンゴ、ブドウ、パイナップル、イチゴ、レモン、梅 かぶ、ねぎ、紫蘇、カボチャ、にんにく、パセリ、ニラ、ピーマン、らっきょう、サクランボ、ザクロ、プルーン、杏
穀類・豆類 そば、コンニャク、豆腐、納豆、大麦、枝豆、はと麦、あわ トウモロコシ、大豆、黒豆、ゴマ、そら豆、小豆、ピーナツ、きび 餅米、玄米、くるみ、栗、銀杏
茶や飲み物 コーヒー、緑茶、ビール、ワイン、ジュース はと麦茶、柿の葉茶 紅茶、ウーロン茶、プーアール茶、ジャスミン茶、日本酒
調味料・他 白砂糖、昆布、わかめ、のり、食塩、ごま油 黒砂糖、はちみつ、落花生油 こしょう、さんしょう、山葵、味噌、シナモン、生姜、赤唐辛子、大豆油

 ※漢方学では食材を身体を温める「熱・温」と身体を冷やす「寒・冷」に分け、どちらにも属さないものを「平」と分類しています。上記は、それらをまとめた表です。

<脳を活性化させる栄養素と働き>

栄養素 働き
炭水化物 ブドウ糖が脳のエネルギー源となる
タンパク質 神経細胞などの主原料となるほか、神経伝達物質のもととなる
脂質 細胞膜の構成成分となる
ビタミンB1 ブドウ糖の代謝のための補酵素として働き、エネルギーをつくる
ビタミンB2 セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の代謝に関与する
ビタミンB6 γ−アミノ酪酸(ギャバ)を生成するときの補酵素として働く
ビタミンC 抗酸化作用により、神経細胞の酸かを妨げて脳の組織損傷を防ぐ
ビタミンD 神経細胞のもととなる神経幹細胞の増殖をコントロールする
ビタミンE ビタミンCと同様に酸化作用によって脳の組織損傷を防ぐ
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