こんにちは、健康管理士きよた です。

今回は多くの日本人に不足している『亜鉛』についてです。そのそも亜鉛とはどんなものか?ウィキペディアに詳し書かれていました。

亜鉛とは?

亜鉛(あえん、英: zinc、羅: zincum)は原子番号30の金属元素。元素記号は Zn。亜鉛族元素の一つ。安定な結晶構造は、六方最密充填構造 (HCP) の金属。必須ミネラル(無機質)16種の一つ。人体に入る亜鉛はすべて食品に由来する。人体中では骨に多く、次いで体組織である。最も少ないのが血液であり、7 ppmに過ぎない。体組織中では、眼球、肝臓、筋肉、腎臓、前立腺、脾臓である。体液としては精液に多い。このうち、亜鉛の貯蔵器官は骨と脾臓である。亜鉛の排出経路は消化器が9割を占め、残りが尿と汗である。男性の場合、適度な亜鉛摂取は精子形成の増加および性欲増進の効果が見られる。

(引用:ウィキペディア亜鉛

上の説明はちょっと難しい表現ですが、亜鉛のことを簡単にいいますと、人間に必要不可欠なミネラルということで、主に食品から摂取できるものです。骨や臓器の組織に亜鉛は含まれており、他には精力増進や精子をつくってくれる役割があります。

亜鉛って、あまり気にしないミネラルかもしれませんが、本当に大切なものということです。

亜鉛の主な効果として、以下のものがあげられます。

  • 脱毛症
  • インポテンツ(ED)
  • 成長障害
  • 味覚障害
  • 骨粗鬆症

亜鉛は、抜け毛に役立ち、骨を形成してくれ、精力増進を助けてくれる必須ミネラルです。この亜鉛は身近な食材で摂取できます。以下に『亜鉛を多く含む身近な食材』を表にしてまとめてみました。参考にしてみてください。

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亜鉛を多く含む身近な食材

食材名 重量(g) 目安量 亜鉛含有量(mg)
牛(肩ロース) 100 4.6
牛(もも) 100 4.0
牛(レバー) 60 2.3
豚(レバー) 60 4.1
豚(ヒレ) 100 2.1
豚(もも) 100 2.0
鶏(レバー) 60 2.0
鶏(もも) 100 1.7
牡蠣 100 中5個 13.2
しじみ 75 約15個 1.6
たらこ(生) 40 小1腹 1.2
いか(生) 40 1.2
厚揚げ 100 1/2枚 1.1
そら豆(ゆで) 50 1.0
納豆 50 1パック 0.9
ごはん(精白米) 150 茶碗1杯 0.9
牛乳 200 コップ1杯 0.8
ぶり 100 大1切 0.7

いかがでしょうか。

牡蠣がダントツ的に亜鉛の含有量が多いですね。牡蠣は旬は時には食べるべき食材だと思います。牡蠣は生牡蠣でもいいですし、牡蠣フライでもいいです。牡蠣好きには、耳障りの良いお話でしょう(*^_^*)。

さて、亜鉛は人間に必要不可欠なミネラルですが、とりすぎは禁物です。何でもそうですが、偏った栄養素やミネラルは逆に身体に悪い影響がでてきます。

亜鉛には摂取基準というのがありまして、厚生労働省が制定する「日本人の食事摂取基準」には亜鉛の推奨量が記されています。それは以下の通りです。

日本人の食事摂取基準による亜鉛の推奨量(mg/日)

年齢 男性 女性
30〜49 9 7
50〜69 9 7
70以上 8 7

基本的に、亜鉛の摂取はこの基準を守るといいでしょう。最初に表記した『亜鉛を多く含む食材』と照らし合わせて、摂取基準を調整するといいかもしれません。

因みに僕の基準は、ステーキ(肩ロース)を200g食べれば、摂取基準は満たしているという判断です。参考にしてみてください。

なお、亜鉛がバランス良く配合された以下のサプリもお勧めです。
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では、また。

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